1
Главная Болезни суставов Кожные заболевания
Логин:  
Пароль:
Заболевания Дети Анатомия Мужские болезни Женские болезни Инфекционные заболевания Спорт и здоровье Разное Звезды
Навигация по сайту
Неотложные состояния
Лучшие статьи
Болезни волос и кожи головы
Рубрики

правильное питаниеЗалог правильного питания – сбалансированный рацион, основу которого составляет правильное соотношение белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Восемьдесят пять процентов всей энергии организм должен получать из жиров и углеводов, а оставшиеся пятнадцать процентов – из белков.

Почему правильное питание необходимо

Правильное питание абсолютно необходимо для нормального роста и развития, поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Правильное питание помогает предотвратить множество различных заболеваний, улучшить качество жизни, увеличить ее продолжительность. Кроме того, сбалансированный рацион помогает поддерживать в норме индекс массы тела – соотношение веса и роста. Индекс массы тела равен весу (в килограммах), поделенному на возведенный в квадрат рост в метрах. Большие показатели указывают на наличие избыточного жира и неправильное питание (индекс массы тела больше двадцати пяти свидетельствует об излишнем весе), а нормальным считается индекс массы тела от восемнадцати с половиной до двадцати пяти.

Основы правильного питания

Питательные вещества, составляющие основу правильного питания, можно разделить на шесть основных категорий: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и жидкость. Разумеется, сама по себе жидкость не содержит питательных веществ, однако абсолютно необходима для нормального их усвоения организмом. Питательные вещества выполняют несколько разных функций – обеспечивают организм необходимой энергией, участвуют в процессе пищеварения, способствуют росту и развитию организма.

Энергетический баланс

Правильное питание во многом зависит от энергетического баланса – соответствия количества энергии, которую организм получает, расщепляя пищу, тому количеству энергии, в котором организм нуждается. Избыток энергии организм «запасает» в виде жировых отложений, что, в свою очередь, провоцирует прибавку в весе. С другой стороны, дефицит энергии приводит к тому, что организм, компенсируя недостаток энергии, начинает сжигать запасенный жир – именно этот принцип лежит в основе похудения. Таким образом, правильное питание помогает поддерживать энергетический баланс в норме и употреблять не больше калорий, чем необходимо организму. В среднем суточная норма калорий для взрослого мужчины составляет две тысячи восемьсот, для женщины – тысячу восемьсот.

Углеводы

Правильное питание и поддержание энергетического баланса предполагают, в первую очередь, адекватное количество углеводов в рационе – основного источника энергии человеческого организма. Углеводы подразделяются на моносахариды (например, глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сукроза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка). В процессе пищеварения углеводы расщепляются до простейших форм глюкозы, и лишь затем организм может их использовать. От углеводов организм должен получать не менее пятидесяти пяти процентов всей энергии – только для нормальной работы мозга требуется не менее ста граммов глюкозы в день. В некоторых ситуациях организм может компенсировать уменьшение количества углеводов за счет сжигания жирных кислот.

Белки

«Структурная единица» тканей, белок необходим не только для восстановления тканей или образования новых клеток тканей, но и для самых разных процессов в организме человека: различные белки участвуют в синтезе молекул, выполняют защитную функцию, регулируют процессы внутри клеток. Белки – «строительная единица» не только клеток и тканей, но и ферментов, антител, гормонов. Белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, восемь из которых организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Такие аминокислоты называются незаменимыми – их организм может получать только с пищей. Для взрослых рекомендуемое количество белка в ежедневном рационе составляет приблизительно три четверти грамма на каждый килограмм массы тела.

Наибольшее количество белков содержится в продуктах животного происхождения, а также в бобовых и злаках. Продукты животного происхождения (яйца, рыба, молоко, мясо) содержат весь набор незаменимых аминокислот, в отличие от продуктов растительного происхождения. Избыточный белок организм, в отличие от углеводов, запасать не может, поэтому абсолютным условием правильного питания является ежедневное употребления белков. Избыточное употребление белка, однако, не рекомендовано, поскольку стимулирует выведение кальция с мочой, что, в свою очередь, повышает риск развития остеопороза.

Жиры и масла

Жиры – один из основных источников энергии для человека, правильное питание предполагает содержание жиров в ежедневном рационе не более тридцати процентов. Почти все жиры, которые употребляет человек, содержатся в продуктах питания в форме триглицеридов. Триглицерид – три молекулы жирной кислоты, присоединенные к молекуле глицерина. Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными в зависимости от количества атомов водорода – к примеру, в химической структуре мононенасыщенных жирных кислот не хватает двух атомов водорода, полиненасыщенных жирных кислот – больше, чем двух атомов водорода. Полиненасыщенные жирные кислоты (например, линолевая и линоленовая кислоты, или так называемые жирные кислоты омега-3 и омега-6) считаются незаменимыми – синтезировать их организм не способен. Такие кислоты содержатся в мясе жирной рыбы и рыбьем жире, масле семян льна, орехах, подсолнечном масле. Особенно полезны для человека жирные кислоты омега-3 – они подавляют воспалительные процессы и помогают предотвратить ряд хронических заболеваний сердца и артритов.

Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в крови, ненасыщенные, наоборот, снижают. Насыщенные жирные кислоты содержатся в масле, мясе, молочных продуктах. «Искусственная версия» насыщенных жиров – так называемые транс-жиры, которые также повышают уровень холестерина и считаются вредными для здоровья.

Витамины

Как и в случае с аминокислотами и жирными кислотами, большинство витаминов организм не способен синтезировать и получает их только с пищей. Все многообразие витаминов разделяют на два вида – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины (витамин С, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту) организм запасать не способен, поэтому употреблять их необходимо ежедневно. Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) организм получает с пищей, содержащей определенное количество жиров. Витамины – необходимое условие правильного питания по многим причинам: они участвуют в синтезе гормонов и клеток крови, выполняют роль «катализаторов» в разных биохимических реакциях и предотвращают развитие некоторых заболеваний.

Минералы

Минералы – еще один необходимый элемент правильного питания. К самым важным для человеческого организма минералам относятся:



правильное питаниеПравильное сбалансированное питание представляет собой рацион, который включает самые разнообразные продукты из всех пищевых групп. Правильное питание также подразумевает ограничение потребления некоторых продуктов: насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, рафинированного сахара, соли и алкоголя. Сбалансированное питание должно обеспечивать организм всеми питательными веществами, необходимыми для здоровья и жизнедеятельности.

Правильное питание и калории

Сбалансированное питание должно учитывать энергетические потребности вашего организма, то естб необходимое количество калорий, поэтому так важно следить за размером порций. Чтобы получить максимум питательных веществ и минимум калорий, выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ. К таким продуктам, содержащим много витаминов и минералов и относительно мало калорий, относятся свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, а также цельные зерна и бобовые. Продукты с низкой плотностью питательных веществ содержат мало витаминов, но много калорий. Это сладкое (конфеты), безалкогольные напитки, пончики, пирожные, торты и фастфуд.

Правильное питание и пищевые группы

Существует семь основных групп продуктов питания, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Но употреблять продукты из различных групп следует в правильной пропорции, и эта пропорция зависит от возраста и пола человека. Так, и девятилетний мальчик, и сорокалетняя женщина нуждаются в одних и тех же продуктах, но в разной пропорции.

Поэтому так важно контролировать размер порций и соблюдать правильные пропорции потребления продуктов из разных пищевых групп. Диетологи рекомендуют вести дневник питания и записывать в него все, что вы съедаете, до мельчайших деталей. Итак, к семи основным пищевым группам относятся белки, углеводы, жиры, минералы, витамины, клетчатка и жидкость.

Углеводы

Углеводы – самый важный источник энергии. Они содержат элементы углерода, водорода и кислорода. Во всех углеводах соотношение атомов водорода к атомам кислорода составляет 2:1 (как в воде).

Большинство углеводов поступает в наш организм в форме крахмала. Он содержится в картофеле, рисе, спагетти, сладком картофеле, хлебобулочных изделиях и крупах. Наша пищеварительная система превращает этот крахмал в другую форму углеводов – глюкозу. Глюкоза с кровотоком распространяется по всему телу и обеспечивает ткани необходимой энергией. Глюкоза, содержащаяся в пищевых продуктах, усваивается сразу, без переработки. Углеводы могут поступать в организм в форме сахарозы (сахар). И сахароза, и глюкоза представляют собой сахар, но молекулы сахарозы слишком большие для распространения с кровотоком, поэтому пищеварительная система преобразует сахарозу в глюкозу. Неиспользованная глюкоза «хранится»

в организме в виде жира. Примерно сорок семь процентов от общего объема потребляемых углеводов уходит на удовлетворение энергетических потребностей организма.

Белки

Белки необходимы организму для роста и восстановления. Натуральные источники белка – мясо, рыба, яйца, бобы и соя. Белки содержат углерод, водород, кислород, азот, а иногда и серу. Молекулы белка очень большие, поэтому не могут попасть в кровоток напрямую. В организме белок преобразуется в аминокислоты, которых существует более двадцати видов, причем возможно и обратное преобразование – из аминокислоты в белок. В клетки аминокислоты поступают из крови. Белки могут также служить источником энергии. Избыток аминокислот выводится из организма, азот выделяется в форме мочевины – химического вещества, образующегося в печени. Мочевина, вместе с другими продуктами жизнедеятельности, выводится из организма с мочой.

Жиры

Как и углеводы, жиры содержат элементы углерода, водорода и кислорода, а также жирорастворимые витамины. Натуральные источники жиров – молочные продукты, особенно сыр, шоколад и так далее. Жиры используются в качестве источника энергии; они также откладываются под кожей и защищают от холода. Не стоит думать, что, полностью отказавшись от жиров, вы сохраните идеальную фигуру. При чрезмерном потреблении углеводов и белков их часть преобразуется в жир, и вы все равно будете набирать вес. Поэтому правильное сбалансированное питание так важно как для здоровья, так и для красоты.

Витамины

Минералы

Минералы также необходимы в небольшом количестве, но потребность организма в минералах выше, чем потребность в витаминах. Минералы содержатся в красном мясе, овощах и фруктах.

Клетчатка

Наш организм не может вырабатывать или переваривать целлюлозу – углевод, используемый растениями для образования клеточных стенок. Отсутствие или недостаток в рационе питания продуктов, содержащих клетчатку, приводит к проблемам толстого и прямого кишечника. Мышцы пищеварительной системы смешивают пищу с пищеварительными соками и перемещают ее по кишечнику (перистальтика), а без клетчатки они не могут нормально выполнять эту функцию. Источники клетчатки – злаки, семена, листовые овощи.

К последней группе относится жидкость, то есть любая жидкая пища. Мы теряем много воды в течение дня, и очень важно пополнять запас воды в организме, чтобы избежать обезвоживания.



Новые статьи


Medicik - Медицинский журнал © 2012-18 Все права защищены.medicik
Копирование без активонй ссылки на http://medicik.ru-запрещена.

Яндекс.Метрика