Главная Болезни суставов Кожные заболевания
Логин:  
Пароль:
Заболевания Дети Анатомия Мужские болезни Женские болезни Инфекционные заболевания Спорт и здоровье Разное Звезды
Навигация по сайту
НЕФРОЛОГИЯ

Острая почечная недостаточность - причины и последствия

Острая почечная недостаточность - это нарушение, при котором почки внезапно теряют способность выводить из крови отходы. Происходит это из-за наличия какого-то заболевания, поэтому важно найти причины недуга. Симптомами этого нарушения являются: При
10.01.17

Лечение почек: важно помнить о диете

Болезней почек существует множество, но наиболее распространенными из них являются нефриты - заболевания воспалительного характера. К этой группе относятся пиелонефрит и гломерулонефрит. Нужно учитывать, что лечение почек будет более эффективным,
29.12.16

Уремия - когда почки сдаются

Уремия - это нарушение, характеризующееся повышением азота мочевины в крови. Уремия обусловлена почечной недостаточность и может быть опасна для жизни, так как избыток азота очень токсичен для организма. Симптомы Обычно уремия вызывает следующие
09.07.16

Рубрики

Верхние мышцы | Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко!

10.02.17 | Категория: Фитнес

Грамотное укрепление верхней части пресса

Внутренние органы человека поддерживаются в правильном положении эластичным корсетом, состоящим из мышц живота. Это своего рода броня, защищающая органы брюшной полости. Условно можно разделить мышцы брюшной полости на верхние, нижние и боковые. Упражнения для верхнего пресса, для нижнего и для боковых мышц совершенно разные, они разрабатываются с учетом функций каждой из мышечных групп.

Специфика тренировок мышц верхнего пресса

Функция мышц верхнего пресса – сокращение расстояния между тазом и грудиной. Поэтому для их тренировки важнее выполнять упражнения, которые «сворачивают» торс к тазу, подобно тому, как сворачивают рулон ткани. В этом состоит важная особенность: именно свернуть живот, втягивая его, а не просто сесть из положения лежа с подъемом в поясе.

Базовыми упражнениями на верхнюю группу мышц являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Существует множество вариаций таких упражнений с движениями ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях. При этом нагрузка идет и на средний пресс.

Вторая эффективная группа упражнений – поднятия корпуса, которые лучше всего выполнять на гимнастической скамье, зафиксировав ноги. Многие помнят их еще по урокам школьной физкультуры, когда учитель разбивал учеников на пары, и в то время как один качал пресс, другой садился ему на ноги, удерживая их в состоянии, плотно прижатом к полу.

Мышцы верхнего пресса довольно быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому нужно менять комплексы упражнений, а не зацикливаться на одних и тех же. В рамках одного комплекса целесообразно менять последовательность упражнений, их интенсивность, число подходов.

Эффективные упражнения для верхних мышц

При неподвижных ногах очень хорошие результаты дают следующие несколько упражнений, которые можно взять за основу на первом этапе тренировок верхнего пресса:

Подъем туловища из положения «лежа» на наклонной плоскости. Ноги зафиксированы выше головы, колени слегка согнуты. Туловище необходимо сгибать и разгибать только по линии, параллельной полу. Работать по полной амплитуде в этом упражнении ошибочно.

Сгибание и разгибание верхней части туловища из положения «сидя на скамье». Ноги закрепить и стремиться максимально сократить расстояние между грудиной и тазом.

Сжимания из положения «лежа» на полу. Ноги согнуты в коленях. Необходимо не садиться, поднимая туловище, а свертывать торс к тазу.

При наличии тренажеров эффективно выполнять наклоны вперед из положения «стоя». При этом руки за головой должны удерживать рукоять блочного устройства.

(голосов:0)
Похожие статьи:

упражнения для пресса ягодицыПлоский живот и упругие ягодицы – показатель здоровья и отличной физической формы их обладателя, будь то мужчина или женщина. Такие свойства фигуры сразу создают хорошую репутацию человеку, свидетельствуют о здоровом и активном образе жизни. Упражнения для пресса и ягодиц очень полезны для организма и дают огромный заряд энергии и бодрости, если выполняются регулярно на протяжении долгих лет.

Суть упражнений для пресса

Упражнения для пресса – это комплексные программы, направленные на работу с мышцами живота. Вначале устраняются жировые отложения, а затем идет методичная прокачка мышц. Все упражнения выполняются с большим количеством подходов, чередуясь между собой. Это необходимо, потому что задача комплекса не наращивание мышечной массы, а расщепление подкожного жира и прорисовки рельефа мышц пресса.

Занимаясь прокачиванием пресса, необходимо помнить, что ряд упражнений, построенных на подъемах корпуса, могут быть травмоопасны для поясничного отдела позвоночника, поэтому выполнять их нужно размеренно, без рывков, в одном темпе.

Как накачать ягодицы

Для укрепления ягодиц эффективны глубокие приседания, которые выполняются таким образом, что икры как бы впечатываются в бедра, а ягодицы опускаются на пятки.

Если ягодицы выглядят слишком плоскими, мужчинам рекомендуются приседания со штангой, которые наращивают мышечную массу ягодиц. В том случае, когда нужно не увеличить ягодицы, а создать их красивую форму и добиться упругости, помогут выпады со штангой на плечах. Такие упражнения способствуют и повышению тонуса прямых мышц низа спины, косых мышц пресса и формируют бицепсы бедра. Выпады со штангой тренируют координацию движений.

Женщинам рекомендованы те же упражнения, но с гантелями в руках. Это более легкий способ. К тому же, упражнения со штангой могут повлечь за собой чрезмерное развитие мышц плечевого пояса и бицепсов рук, что большинство женщин считают нежелательным.

Очень эффективно для формирования ягодиц известное гимнастическое упражнение «полумостик». Его нужно выполнять из положения «лежа», с опорой на плечи, поднимая таз и прогибаясь в пояснице, а затем задерживаясь на несколько секунд в верхнем положении.

Другое распространенное упражнение – махи согнутой в колене ногой из положения «на четвереньках». Для того чтобы ягодицы и пресс всегда были в хорошей форме, полезно в свободное время заниматься теннисом, бегом или совершать велосипедные прогулки.


какими упражнениями убрать животИзбавиться от живота и обрести крепкую точеную талию можно только при разумном сочетании нормализации питания и активных физических упражнениях. Только одна диета тут не поможет, поскольку организм чаще воспринимает жесткое ограничение в еде как стресс, который в дальнейшем вызывает еще более быстрый набор веса обратно.

При этом в области талии складки появляются особенно быстро, поскольку это заложено природой – выпуклый живот является для организма стратегическим запасом калорий на случай повторения голодного периода. Поэтому вместо жесткой диеты для избавления от жира на талии надо выбирать нормализацию питания и физическую активность – бег, плавание, спортивные игры. Какими упражнениями убрать живот – вопрос некорректный, поскольку от жира они не избавят, а вот сделать мышцы крепкими и сильными – могут, и это главная их задача.

Зачем тренировать мышцы пресса?

Казалось бы, зачем вообще тренировать мышцы пресса? Потому как, если в области талии не будет жира, то живот автоматически приобретет желанную плоскость. На деле это не совсем так. Если мышцы брюшного пресса не подвергать тренировкам, то живот в любом случае со временем станет выпуклым, и дело может оказаться не в жире, а в давлении внутренних органов. В норме сильные мышцы на животе являются таким же прочным корсетом, как и ребра, придавая животу плоские очертания и не давая ему заметно выделяться. Если же мышцы дряблые и нетренированные, то даже похудевшая талия не будет выглядеть некрасиво.

Общая двигательная активность, такая как бег или танцы, укрепляет всю мускулатуру, и в том числе мышцы пресса. Однако для достижения наилучшего результата необходимо дополнительно нагружать эту область особенными упражнениями, среди которых есть направленные на область нижнего или верхнего пресса, а также на косые мышцы живота. Заниматься желательно ежедневно; тренировка не обязательно должна быть продолжительной, но в нее обязательно должны быть включены все три этих типа упражнений. Тренироваться можно в любое время дня, но не сразу после еды – надо выждать два-три часа. После занятий лучше также ничего не есть хотя бы час.

Упражнения для плоского живота

Три основных группы упражнений на пресс делятся по своему типу на движения ногами при неподвижном туловище, движения верхней частью тела при неподвижной нижней и всевозможные скручивания. Первый вид направлен на развитие мускулатуры нижнего пресса, второй – верхнего и третий – на косые мышцы живота.

Упражнения на нижний пресс – это такие всем известные движения, как «ножницы», «велосипед» и прочие их вариации. Махи ногами осуществляются из положения лежа при неподвижной верхней части туловища; можно описывать ногами восьмерки или перекрестные движения, и выполнять это упражнение надо не менее 20-30 раз. Упражнения на верхний пресс: наклоны в разные стороны, отрывания торса от пола при неподвижных ногах, вращение бедрами и так далее. Тренировка косых мышц живота – это всевозможные скручивания, махи ногами на боку, наклоны вбок. Ежедневные двадцатиминутные тренировки, включающие три вида этих упражнений, укрепят мышцы пресса и придадут талии красивую форму.


мужчине убрать животДля того чтобы убрать живот и стать обладателем «кубиков» пресса, недостаточно одних лишь упражнений на мышцы верхнего или нижнего пресса. Только работа над укреплением мышц живота не поможет мужчине убрать живот: если пятьдесят процентов жира сосредоточено под кожей (так называемый подкожный жир), то еще пятьдесят процентов – непосредственно в тканях (в том числе и в мышечных тканях), и от этого внутреннего жира упражнения на пресс избавиться не помогут.

Сжигаем жир

Пожалуй, самый эффективный способ убрать живот, который подходит и для мужчин, и для женщин – это интенсивные аэробные, или так называемые кардиотренировки, например, ходьба, бег, плавание, занятия на велотренажере или аэробика. Кроме того, отличную аэробную нагрузку обеспечивают активные виды спорта – например, теннис или баскетбол. Фактически любая деятельность, которая заставляет сердце биться чаще в течение, по крайней мере, двадцати минут, помогает сжигать жировые отложения. Аэробные нагрузки рекомендованы каждому мужчине, который хочет убрать живот: такие нагрузки заставляют организм сжигать подкожный жир, в результате чего живот становится более подтянутым. Хотя злоупотреблять аэробными нагрузками нельзя, необходимо помнить о том, что слишком короткие тренировки не окажут никакого эффекта: чтобы избавиться от жировых отложений на животе как можно быстрее, необходимо выполнять аэробные упражнения в течение минимум тридцати минут пять раз в неделю.

Как заставить организм быстрее сжигать жир

Кардиотренировки и силовые упражнения на укрепление мышц пресса ускорят процесс исчезновения выступающего живота, но только этим борьба с жировыми отложениями не заканчивается. Для того чтобы убрать живот, необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на все остальные группы мышц. Наращивая мышечную массу, можно ускорить метаболизм и, тем самым, заставить организм сжигать больше жира. При увеличении мышечной массы организму потребуется больше калорий, поэтому гораздо большее количество калорий, поступающих вместе с пищей, будет расходоваться организмом на поддержание нормальной работы органов, а не на формирование новых жировых отложений. Тем временем, кардиотренировки, укрепляющие сердце, заставят организм сжигать требуемые калории быстрее.

На следующих группах мышц необходимо сконцентрироваться в первую очередь:

Выполнять упражнения на мышцы пресса всегда необходимо только в последнюю очередь. Поскольку мышцы пресса так или иначе задействуются при выполнении упражнений на другие группы мышц, тренировка мышц пресса в самом начале приведет к их быстрому истощению, и остальное время тренировки окажется потраченным зря. Строить программу упражнений необходимо так, чтобы сначала выполнять упражнения на самые большие группы мышц, а затем переходить к самым мелким мышцам.

Какие упражнения на пресс эффективнее всего?

Подъемы туловища из положения лежа, самое простое упражнение на мышцы пресса, и подъемы туловища из аналогичного положения, но с согнутыми под прямым углом коленями – упражнения, направленные на самую большую мышцу группы мышц пресса – прямую мышцу живота, которая поддерживает позвоночник.

Для того чтобы убрать живот, необходимы упражнения и на другие мышцы живота – в первую очередь, на косые мышцы. Для тренировки этих мышц хорошо подходят подъемы туловища из положения лежа со скручиваниями корпуса и наклоны туловища влево и вправо в вертикальном положении (это упражнение необходимо выполнять с гантелями). С осторожностью такие упражнения нужно выполнять при проблемах со спиной – нельзя делать слишком резкие или быстрые движения.

Для укрепления поперечной мышцы живота (особенно актуального для женщин после беременности, но необходимого и для мужчин) необходимы любые упражнения с подъемами ног из положения лежа.

Прочие виды тренировок

Задействует все мышцы пресса. При ходьбе в быстром темпе мышцы живота должны сокращаться (этому помогают ритмичные движения руками). Аэробный эффект достигается, если ходить в быстром темпе не менее тридцати минут.

Не только ускоряют обмен веществ за счет наращивания мышечной массы, но и помогают предотвратить ряд заболеваний скелетной системы (например, остеопороз).

Упражнения йоги очень эффективны для укрепления различных групп мышц, в особенности живота и спины. Йога очень быстро исправляет осанку, за счет чего живот «втягивается» и человек выглядит стройнее, чем на самом деле.


Комплекс упражнений для пресса

Многие хотят иметь накачанный пресс. Для того, чтобы добиться этого надо сесть на диету, заняться кардиотренировками и целенаправленно заниматься физическими упражнениями для мышц пресса. Все это в комплексе поможет достичь желаемого результата, а при продолжении — сохранить этот результат.

Для этого комплекса упражнений понадобятся:

В комплекс входят восемь упражнений, по десять повторов каждое. Между упражнениями надо делать минутный перерыв. Если сначала что-то не будет получаться — ничего страшного, со временем начнут получаться самые сложные упражнения.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели, руки прижать к груди.

Упражнение 8


Обмен веществ и пресс

Хотя у большинства людей брюшные мышцы уже неплохо развиты, часто они скрыты под довольно дряблой кожей и слоем жира, создавая впечатление, что там вообще нет никаких мышц. Эта ошибка и приводит к тому, что человек хочет качать пресс, однако это не даст того самого эффекта плоского живота, если ничего не делать для того, чтобы убрать жир.

Лучшие упражнения для пресса, в действительности те, которые задействуют мышцы всего тела, причем занятия должны быть интенсивными, до пота. Такие тренировки ускоряют обмен веществ, за счет чего жир, в том числе и на животе, будет сжигать быстрее. Именно поэтому у большинства спортсменов такой красивый плоский, а часто и рельефный, пресс. Они не сосредоточиваются на скручиваниях и прочих упражнениях, которые традиционно выполняют те, кто хочет убрать лишний объем с живота, а тренируют сразу все мышцы - поскольку все в нашем организме тесно взаимосвязано, только так можно получить действительно впечатляющие результаты. Отлично ускоряют обмен веществ бег, плаванье, аэробика.

Эффективные упражнения

Впрочем, это не значит, что брюшным мышцам не нужно особенное внимание. Выбирая упражнения для пресса, настоятельно рекомендуется избегать бездумных скручиваний, который многие люди во время тренировок повторяют множество раз - в различных модификациях. Они не дают прессу настоящей нагрузки и если и делают его сильнее, то лишь незначительно. Одним из признаков недостаточной эффективности упражнений является то, что человек со средней физической подготовкой может сделать их 20-25 раз за один подход. Более сложные для выполнения упражнения, которые мало кто может сделать более 6-15 раз подряд, развиваются брюшные мышцы гораздо сильнее.

Наиболее эффективными считаются упражнения для пресса, выполняемые при участии ног. Например, можно поднимать прямые ноги (по одной или обе сразу - последнее эффективнее, но и значительно труднее), лежа на полу. Одни из самых действенных упражнений для пресса делаются в висе - поднятие ног, когда вы висите на руках, или поднятие туловища в висе вниз головой. Практика показывает, что те, кто может с легкостью сделать 50-100 скручиваний на полу, могут лишь 2-3 раз поднять ноги в висе, а упражнение в перевернутой позе им с первого раза не дается вообще.

Если такие упражнения пока кажутся вам слишком трудными, начните усиливать мышцы пресса другими способами.


Комментарии к статье Верхние мышцы | Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко! :
Новые статьи

Задержка месячных - когда следует бить тревогу?

Задержка месячных может случиться по разным причинам, в том числе за счет физических и психических нагрузок, заболеваний, потери в весе и так далее, ведь менструальный цикл – это результат совместной «работы» эндокринной и нервной систем, которые
04.05.18

Гинезол: на страже здоровья

Одним из неприятнейших заболеваний женской половой сферы является молочница или генитальный кандидоз. Редкая женщина может похвастать тем, что ни разу не страдала этим заболеванием. Но те «счастливицы», кто хоть раз испытал все прелести молочницы,
04.05.18

Ливарол: лекарство от молочницы

Молочница у женщин имеет склонность к длительному рецидивирующему течению, при этом она начинается только в том случае, если у женщины снижены защитные силы организма (иммунитет). Лекарства, помогающие женщинам избавиться от этой напасти, всегда
04.05.18

Микоплазмоз - заражение не всегда равно заболеванию

Микоплазмоз – урогенитальное инфекционное заболевание, вызванное Mycoplasma genitalium, самыми микроскопическими из известных микроорганизмов. Урогенитальный микоплазмоз часто протекает бессимптомно и относится к заболеваниям, передающимся
04.05.18

Гиперандрогения - если женский организм ведет себя как мужской

Мало кто из женщин с гиперандрогенией знает о наличии этого синдрома в своем организме, пока не столкнется с определенными проблемами (например, с нарушением менструального цикла, вплоть до аменореи, неспособностью забеременеть или выносить
04.05.18

Конкор – это препарат, который применяется для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Но перед его назначением женщина обязательно должна пройти
Кардиомагнил - комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные вещества, препятствующие формированию тромбов в кровеносных сосудах.
Эгилок – препарат для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Но этот препарат имеет сложный механизм действия, поэтому его нельзя применять
Конкор – это лекарственный препарат, который снижает артериальное давление, восстанавливает сердечный ритм и расширяет коронарные артерии, несущие
Стенокардия — это нарушение, характеризующееся болями в сердце, вызванными сокращением притока крови к сердечной мышце. Стенокардия является
Конкор – это препарат, который назначают при различных сердечно-сосудистых заболеваниях. Это очень эффективный препарат, поэтому он имеет много
Давящая боль в груди может быть признаком такого серьезного заболевания сердца, как миокардит. Такая же боль может появляться при кардионеврозе -
Ишемия это состояние, при котором к некоторым органам доставляется недостаточно кислорода; наиболее часто это нарушение поражает сердце или мозг.
Пентоксифиллин способствует улучшению кровообращения в области головного мозга и обеспечению ткани мозга кислородом. Применяется при нарушении
Кардиостимулятор - это маленькое устройство, размером с карманные часы, которое устанавливают под кожу, возле сердца, для контроля над сердечным
Заболевания органов кровообращения выходят сегодня на лидирующие позиции, поэтому все большее значение приобретают лекарственные средства, способные
Эгилок – это лекарственный препарат, который подавляет воздействие адреналина на сердце. Результатом такого действия является уменьшение приступов
Перед месячными под действием гормонов появляется отек и нагрубание молочных желез. При этом часто появляются боли в молочных железах. У одних женщин
Боль в груди при дыхании может свидетельствовать о заболевании легких, плевры, сердца, грудной клетки и некоторых других заболеваниях. Иногда
Биопсия груди — это процедура, в ходе которой производят забор образца ткани груди для лабораторных анализов. Биопсия груди считается лучшим способом
Маммография - это исследование груди пи помощи рентгена. Она используется для выявления опухолей и определения того, являются они доброкачественными
Боль в груди при кашле часто является признаком тяжелого воспаления легких с вовлечением в процесс плевры. Или самостоятельного воспалительного
Мастодинон – это лекарственный препарат растительного происхождения, который назначают при различных гормональных нарушениях в организме женщины.


Medicik - Медицинский журнал © 2012-18 Все права защищены.medicik
Копирование без активонй ссылки на http://medicik.ru-запрещена.

Яндекс.Метрика